Плохо сплю, все время не высыпаюсь, да еще и храплю. Что можно с этим сделать — или просто смириться, потому что такова взрослая жизнь?

Почему сон так важен

• О теориях сна 
• Почему дефицит сна опасен для здоровья
• Как на человека влияет даже небольшой недосып 
• Из-за недосыпа водители менее внимательны, у них замедляется скорость реакции, а смертельных исходов в авариях с их участием больше, потому что они не пытаются вырулить
• Советы водителям, как бороться с сонливостью 
• Рекомендации Американской академии медицины сна и американского Общества исследования сна, касающиеся того, сколько нужно спать
• Европейское общество изучения сна о том, что сон менее шести часов в среднем сопряжен с рисками для здоровья 
• Рекомендации по продолжительности сна для каждого возраста 
• Международная классификация расстройств сна

Бессонница 

• Бессонница — очень распространенная проблема
• Бессонница может влиять на работу и отношения с близкими
• Иногда бессонницу приписывают тем, кто мало спит, но днем не чувствует себя усталым
• Симптомы бессонницы беспокоят не только ночью (трудно заснуть, люди проводят без сна полчаса и больше, просыпаются часто или слишком рано), но и днем (хочется спать, трудно сосредоточиться, плохое настроение, усталость)  
• Чаще всего бессонница длится несколько недель или дней и ее развитию способствует серьезное событие в жизни человека (развод, увольнение)
• При хронической бессоннице трудности со сном возникают не реже чем три раза в неделю и это продолжается дольше трех месяцев (в некоторых руководствах и материалах для пациентов срок сокращают до месяца)
• Хроническая бессонница может быть следствием приема некоторых лекарств 
• Постоянные проблемы со сном бывают, когда что-то все время болит (например, при артрите или боли в спине) 
• Бессонница может быть симптомом хронической обструктивной болезни легких, депрессии и синдрома беспокойных ног
• Мелатонин и валерьянка при бессоннице неэффективны (зато мелатонин может помочь быстрее справиться с джетлагом)
• Если вы не справляетесь с бессонницей самостоятельно, идите к врачу общей практики (другие варианты: терапевт или семейный врач)
• Врач общей практики при необходимости может направить к узкому специалисту
• При бессоннице редко требуются лабораторные исследования, томографии, полисомнографическое исследование или какие-то другие тесты
• За неделю-две до приема нужно вести дневник (например, такой)
• Трекеры сна — плохая идея: они дают мало данных, неточны и могут привести к ортосомнии (то есть желанию сделать показания трекера корректными, несмотря на то, что человек на самом деле высыпается)
• Как при бессоннице помогают, используя препараты и когнитивно-поведенческую терапию

Синдром обструктивного апноэ сна 

• О дневной сонливости и о том, как ее измерить (Эпвортская шкала)
• Типы апноэ сна 
• Об обструктивном апноэ сна — что это, список возможных осложнений, факторы риска 
• О храпе как о важном симптоме синдрома обструктивного апноэ сна 
• Насторожить должен именно громкий храп, который мешает спать близким и периодически сменяется эпизодами полной тишины
• О диагностике и лечении синдрома обструктивного апноэ сна 
• Видео, как работает CPAP-аппарат (перед использованием нужен инструктаж врача)
• В Великобритании люди, которые нуждаются в CPAP-терапии, могут получить устройство бесплатно. В США это покрывает медицинская страховка

Нарколепсия

• Люди с нарколепсией нередко живут без диагноза
• Симптомами нарколепсии могут быть яркие сны, галлюцинации перед сном или после, расслабление мышц из-за сильных (обычно положительных) эмоций (катаплексия) и сонный паралич
• Из-за катаплексии некоторые люди предпочитают социальную изоляцию
• Дневная сонливость бывает у всех людей с нарколепсией
• К людям с нарколепсией, бывает, плохо относятся, потому что симптомы могут выглядеть как признак лени и безответственности
• Из-за чего и у кого возникает нарколепсия
• О препаратах, которые применяются при нарколепсии, и о том, как их ввозить
• Препарат, который зарегистрирован в США для борьбы с катаплексией
• При катаплексии применяются и некоторые антидепрессанты

Сонный паралич 

• О сонном параличе — что это и какие возможные причины возникновения
• Сонный паралич может сопровождаться галлюцинациями
• О лечении сонного паралича (таблетки, когнитивно-поведенческая терапия)  
• Статья издания «Холод» с историями людей, у которых сонный паралич   

Сновидения

• Андреа Рок «Мозг во сне»
• Когда кошмары — это повод идти к врачу

Где еще почитать о расстройствах сна

• Раздел о расстройствах сна на сайте американского Национального общества сна
• Руководства для врачей от Американской академии медицины сна
• Раздел о расстройствах сна на американском государственном сайте для пациентов MedlinePlus
• Сайт британской Национальной службы здравоохранения
• База знаний для врачей и пациентов UpToDate
• Дэвид Рэндалл «Наука сна»

Здоровый сон

• Чем хуже качество сна, тем больше времени человеку нужно, чтобы выспаться
• О гигиене сна
• Рекомендации для людей, у которых сменный график работы
• Отсыпаться в субботу и воскресенье лучше, чем недосыпать и по выходным
• C тренировками лучше заканчивать как минимум за четыре часа до сна
• В спальне должно быть 16–19 °C
• Все гаджеты стоит убирать от себя как минимум за 30 минут до сна, алкоголь тоже мешает сну
• Сайт Sleep Like The Dead
• Во время беременности в третьем триместре не рекомендуется лежать на спине
• Храпящим людям тоже лучше не спать на спине (для этого можно положить теннисный мяч в специальный карман на спине)
• Как спать при изжоге
• Люди с сердечной недостаточностью реже спят на левом боку
• Если в спальне шумно, стоит воспользоваться берушами (да, несмотря на то, что проникать внутрь уха нельзя ничем «меньше локтя»). 
• Беруши могут привести к тому, что ушная сера будет скапливаться, но оториноларингологи все равно их рекомендуют (например, не во время сна, но в других ситуациях, когда шум громкий, это может повредить внутреннее ухо и привести к потере слуха)
• Как правильно вставить беруши 
• Бонусы дневного сна
• Правила дневного сна 
• О coffee nap: когда сначала кофе, а потом дневной сон 
• Дневной сон — не замена ночному сну
• Совы не могут переучиться, а жизнь в режиме жаворонков не полезна для их здоровья
• Быть совой или жаворонком — это в том числе определяют гены человека